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Exercícios de alta intensidade: queima calorias melhores, mais longo

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Ouço As coisas estão prestes a ficar realmente intensas. Mas só por um momento.

É chamado de treinamento de intervalo de alta intensidade, ou HIIT. Você altera o seu ritmo ou o quão difícil você trabalha, empurrando seus limites e, em seguida, recua de volta para uma zona mais confortável. Então você faz isso de novo – repita, recupera e repita.

A recompensa: você torcará calorias muito mais do que se você mantivesse uma taxa constante.

A pegada? “O HIIT pode ser difícil e exige muito esforço”, diz Mike Young, PhD, dono e fundador do Athletic Lab Sports Performance Training Center em Cary, Carolina do Norte.

Você está no desafio. Certo?

Quão difícil é isso?

“Alta intensidade significa usar a maior quantidade possível de energia durante o exercício em uma pequena quantidade de tempo”, diz Laura Miele-Pascoe, PhD, professora de educação de treinadores da Ohio University online.

Suas explosões cardio devem ser de 30 segundos a 5 minutos, dependendo de quão adequado você esteja. O objetivo é obter sua freqüência cardíaca até 80% a 95% de sua taxa máxima.

Você pode fazer seu treino curto ou longo. De qualquer maneira, você vai sentir isso.

“Você precisa treinar o suficiente para que o treino seja pelo menos moderadamente desconfortável”, diz Young. “Se você é capaz de manter uma conversa durante os períodos de trabalho, provavelmente você não está treinando o suficiente”.

Como é

Para Katie Dugdale de Hendersonville, Carolina do Norte, o HIIT, deu energia a ela que a doença da tiróide havia diminuído dela há anos.

“Nunca fui uma pessoa da manhã“, diz ela. “Mas cerca de um ano depois eu comecei, percebi … estava pronto para me levantar e me mudar todos os dias”.
Dugdale também começou a perder os 50 quilos que ganhara durante as quatro gravidezes. Seus resultados inspiraram seu marido, um corredor.

“Quando ele notou as mudanças em mim, ele começou a incorporar alguns dos intensos exercícios de treinamento em seus exercícios”, diz Dugdale. “Muito rapidamente, ele caiu 40 quilos, e as lutas que ele estava tendo com seu nervo ciático desapareceram”.

Como se empurrar

“Este tipo de exercício não é para todos”, diz Miele-Pascoe. Por exemplo, não é para você se você tem problemas cardíacos, ela diz. Pergunte ao seu médico primeiro se você não está ativo agora.

Uma vez que você tenha a luz verde para acessar o HIIT, atente para essas dicas de especialistas.

Vá devagar. “Não tente exercícios que você não tenha construído”, diz Miele-Pascoe. Você precisa aprender os movimentos e gerenciar a intensidade que você faz. “Tenha em mente o quanto você deve se empurrar e quando se abster”.

Deixe seu corpo se recuperar. “Porque seu corpo está trabalhando mais, precisa de mais tempo entre os exercícios para curar os músculos”, diz Lance Dalleck, PhD, professora assistente de ciência do exercício e do esporte na Western State Colorado University. Dalleck recomenda que leve pelo menos 2 dias de folga entre as sessões.

Não exagere. Duas sessões HIIT por semana são abundantes, além de seus outros exercícios. “É fácil se deixar levar com treinamento em intervalos”, diz Dalleck. “Mas na verdade, descobrimos que simplesmente adicionar 1 dia por semana de treinamento de intervalo para um programa de intensidade moderada produziu melhores ganhos na aptidão do que fazendo exercício de intensidade moderada sozinho”.

Use ferramentas. Você pode usar um monitor cardíaco para que você saiba se você está no caminho certo. Dispositivos como esse ajudam você a exercícios mais efetivos e seguros, diz Dalleck.

4 treinos HIIT

1. HIIT em uma bicicleta

O ciclismo é uma maneira de baixo impacto para acelerar a velocidade do coração. Miele-Pasco recomenda este impulsionador de pedal:

Comece a andar a um nível confortável.
Passe por essa velocidade por 1 minuto e 30 segundos.
Aumente a intensidade. Em seguida, pedale o mais rápido possível durante 45 segundos.
Volte para a sua primeira velocidade.
Repetir.
Tente ir por 20 minutos. Gradualmente, aumente seu tempo e intensidade. Não tem uma bicicleta estacionária? Aperte uma faixa local.

2. Tabata Squats

O método de Tabata é nomeado após um pesquisador japonês que descobriu que o exercício em explosões de alta intensidade melhora a forma como seu corpo queima energia. Young compartilha este conjunto de agachamento:

Fique com os pés um pouco mais largo do que seus quadris. Com o peito levantado, agachar-se até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão, os braços levantados em frente a você enquanto você afunda. Mantenha seu peso em seus calcanhares.
Faça tantos desses agachamentos de peso corporal como você pode por 20 segundos.
Descanse por 10 segundos.
Repita 8 vezes.

3. Intervalos Burpee-Run

Como fazer um burpee: comece de pé. Agachar e colocar as duas mãos no chão. Salte suas pernas de volta para uma posição de prancha. Salte suas pernas de volta para as mãos. Em seguida, fique de pé e faça um salto vertical com os braços erguidos.

Young diz por cada 3 minutos, você deve:

Faça 10 burpees.
Corra 400 metros.

Use o tempo restante após a corrida como descanso. Faça de 4 a 6 rodadas.

4. HIIT Boxing Workout
Miele-Pascoe criou esta broca. Você precisará de uma corda de pular e de um saco de perfuração.

Salte a corda por 1 minuto. Nos últimos 30 segundos, salte o mais rápido possível.
Faça 40 crunches rapidamente.
Mude para 20 flexões.
Faça 15 agachamentos de salto – baixem em uma posição de agachamento, pule rapidamente e volte para um agachamento. Repetir.
Descanse por no mínimo 30 a 45 segundos.

Veja um vīdeo que eu gravei fazendo o Queima de 48 Horas 2.0, com os melhores exercícios para perder barriga, em Vaucluse, Sydney, Austrália:

Se você quer conhecer mais sobre HIIT, o treinamento intervalado de alta intensidade, recomendo que conheça as dicas do personal trainer Vinicius Possebon, do Q48.

O treinamento que o Vinicius criou, permite que você queime gordura mesmo quando o corpo entra em descanso. Você se exercita hoje e o seu corpo fica  queimando gordura por 48 horas depois do treino.

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Bons treinos.